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EJERCICIOS DE POSTPARTO INMEDIATO (Hasta la 6 semana)

Hoy os voy a dejar unos sencillos pero eficaces ejercicios para vuestra recuperación. Podrás comenzarlos al día siguiente de dar a luz. Y poco a poco te ayudarán a reponer tu energía y ayudar a que todo en tu cuerpo vuelva a la normalidad.

Son unos ejercicios básicos para realizar después de un parto normal. No obstante pregunta siempre antes de comenzarlos con tu ginecólogo, matrona o fisioterapeuta.

Si necesitas cualquier aclaración no dudes en consultarme. Los ejercicios los vas sumando día a día hasta concluir haciendo la tabla completa.

1. DÍA 1:

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Inspirar y coger aire por la nariz y soltarlo por la boca lentamente. Respiración diafragmática.

DSCF0221Flexionar y extender tus pies en un ángulo de 45 grados aprox. para activar la circulación sanguínea.

2. DÍA 2:

DSCF0226Flexo-extensión de las piernas alternando los movimientos. También con el fin de mejorar la circulación e ir activando alguna musculatura.

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Este ejercicio es parecido al primero en cuanto al tipo de respiración, pero ahora cada vez que espiramos metemos nuestro abdomen a la vez que pegamos la zona lumbar a la colchoneta o la cama en dónde estemos tumbadas.

* Ya podemos comenzar a realizar contracciones muy suaves del suelo pélvico (simplemente intentar localizarlo)

* También es recomendable comenzar ya y poco a poco con ejercicios hipopresivos.
3. DÍA 3 – 7 (semana 1):

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Elevando la cadera y contrayendo la musculatura abdominal girar a cada lado (de derecha a izquierda). Realizar movimientos suaves y controlados para no dañar la zona lumbar. Este ejercicio es excelente para ayudar a que las caderas vuelvan a cerrarse y ayuda a tonificar glúteos y abdomen.

Por lo menos a mí me ocurrió que hubo un momento en que recuperé mi peso anterior al parto pero los pantalones no fui capaz de abrochármelos hasta que mis caderas volvieron a su posición (durante el embarazo y en el parto se abren muchísimo para facilitar la salida del feto).

DSCF0231Este es un ejercicio respiratorio abdominal igual a los anteriores, pero ahora ayudarás además con tus manos a movilizar las costillas y cerrar el abdomen. Lo notarás muchísimo como también va volviendo todo a su estado anterior.

4. Semanas 2 – 6:

En esta etapa ya puedes realizar más hipopresivos.

Contracciones de suelo pélvico rápidas (notarlo es lo más importante en estos momentos)

Si estos dos ejercicios los haces correctamente son MUY EFICACES para el transverso, suelo pélvico y abdomen, que es la musculatura que más sufre.

Además, como ves, puedes realizarlos con tu bebé que estará encantado!!!

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Inspira lentamente y realiza esta secuencia mientras expiras:
1- Contrae el suelo pélvico
2- Meter abdomen/ombligo
3- Abrir las puntas de los pies hacia afuera (tienes que notar cómo se tensa el transverso y en la zona muscular que sube por ambas ingles hacia el abdomen) y permanece así unos segundos tensando.
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En este ejercicio el procedimiento es igual al anterior con la salvedad de que ahora vamos a cruzar las piernas y apretarlas la una con la otra fuertemente. Hacer el ejercicio alternándolas.
Por lo que se refiere al número de repeticiones te sugiero que hagas un mínimo de 10 por cada ejercicio (entre 10 y 20), aunque en estos casos NO debes de forzar nunca y sí escuchar a tu cuerpo.
Como siempre, te aconsejo que, una vez finalizada la cuarentena además de tu revisión correspondiente, visites a una fisioterapeuta especializada en obstetricia y comiences algunas clases de postparto específicas, en las que podrás llevar también a tú bebé y realizar con él ejercicios de estimulación.
¡Es uno de los momentos más bonitos de la vida!
¡¡¡DISFRÚTALO!!!
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